تُعدّ البطاطس (Solanum tuberosum L.) من أهم المحاصيل الغذائية على مستوى العالم، وتحتل المرتبة الرابعة بين المحاصيل الغذائية العالمية بعد القمح والأرز والذرة.ولذلك تعددت الطرق التي تطهى بها ومنها:
1. البطاطس المسلوقة
وجبة بسيطة تُحضَّر بغلي البطاطس المقشّرة أو غير المقشّرة في الماء المملّح حتى النضج. تُقدَّم مع الزبدة أو زيت الزيتون والأعشاب. تُعدّ من أفضل الطرق الصحية لاحتفاظها بقدر أكبر من العناصر الغذائية.
2. البطاطس المشوية (Jacket Potato)
تُخبز البطاطس بقشرتها في الفرن أو على الشبكة، مما يُعزز الطعم من خلال تفاعل ميلارد (Maillard Reaction) ويُحافظ على القيمة الغذائية نسبياً. تُقدَّم محشوةً بالجبن أو الكريمة الحامضة أو التونا.
3. البطاطس المهروسة (Mashed Potatoes)
تُسلق البطاطس ثم تُهرس مع الحليب والزبدة والملح حتى الحصول على قوام ناعم. وهي مناسبة لكبار السن والأطفال. تحتفظ بكميات معقولة من البوتاسيوم وفيتامين C رغم الطهي.
4. البطاطس المقلية (French Fries)
تُقطع البطاطس إلى شرائح رفيعة وتُقلى في الزيت الساخن. تتميز بنكهة مميزة لكنها تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون والسعرات، وقد يتشكل الأكريلاميد (Acrylamide) عند الطهي على درجات حرارة مرتفعة 1
5. البطاطس المحشية
تُخبز البطاطس الكبيرة ثم يُفرغ لبّها ويُخلط مع مكونات كالجبن واللحم المفروم والخضروات، ثم يُعاد حشوها وتسخينها. وجبة غنية بالعناصر الغذائية من مصادر متنوعة.
6. شوربة البطاطس (Potato Soup)
تُطبخ البطاطس مع الكراث أو البصل وحليب أو مرق الدجاج، ثم تُهرس لتكوين حساء كثيف غني. مناسبة في الأجواء الباردة وسهلة الهضم.
7. سلطة البطاطس (Potato Salad)
تُسلق البطاطس وتُخلط بعد تبريدها مع الخضروات الطازجة والخل أو المايونيز والأعشاب. تبريد البطاطس يُنشّئ النشا المقاوم مما يُحسّن الاستجابة الجلايسيمية 2
8. صينية البطاطس بالخضار
تُقطع البطاطس مع الخضار المتنوعة (جزر، كوسا، بصل، فلفل) وتُتبَّل بزيت الزيتون والتوابل وتُشوى في الفرن. وجبة متوازنة غنية بالألياف والفيتامينات.
9. البطاطس مع الحمام أو السمان(بتصرف)
من أشهر الأطباق المجمِعة للكربوهيدرات والبروتين؛ تُشوى قطع الطير مع البطاطس وزيت الزيتون والأعشاب في الفرن. وجبة مكتملة من حيث التوازن الغذائي.
10. البطاطس مع اللحوم
تُطهى البطاطس مع اللحم البقري أو الضأن في يخنة أو طاجن، مما يُتيح تبادل النكهات ويُعطي مرقاً غنياً بالمعادن. وجبة مُشبعة وعالية القيمة الغذائية.
طرق إعداد البطاطس وتأثيرها على القيمة الغذائية
1. السلق (Boiling)
الوصف: يُعدّ السلق من أقدم طرق الطهي وأبسطها؛ تُغمر البطاطس في الماء وتُسخّن إلى درجة الغليان (100°م) حتى النضج.
التأثير على العناصر الغذائية:
– فيتامين C: يُفقد ما بين 30–50% منه خلال عملية السلق بسبب ذوبانه في الماء وتحسّسه للحرارة 3
– البوتاسيوم والمعادن: تنتقل نسبة من المعادن القابلة للذوبان إلى ماء السلق، خاصةً عند تقشير البطاطس قبل الطهي.
– النشا: يجلتن النشا (Gelatinization) مما يزيد من سهولة هضمه.
– السعرات: تبقى منخفضة (نحو 87 kcal/100غ) في غياب إضافات دهنية.
نصيحة: السلق مع القشرة يُحافظ على نسبة أعلى من العناصر الغذائية.
2. التبخير (Steaming)
الوصف: تُوضع البطاطس فوق ماء مغلي دون ملامسته مباشرة.
التأثير على العناصر الغذائية:
– يُعدّ التبخير من أفضل الطرق للحفاظ على العناصر الغذائية؛ إذ يُفقد من فيتامين C نسبة لا تتجاوز 10–15% 4
– تبقى المعادن في البطاطس إلى حدٍّ بعيد لعدم ملامستها للماء.
– يُحافظ على الألياف والمركبات الفينولية بصورة أفضل من السلق.
3. الشواء (Grilling)
الوصف: تُوضع البطاطس المقطّعة على الشبكة فوق مصدر حرارة مباشر.
التأثير على العناصر الغذائية:
– يُقلل من فيتامين C بنسبة 20–30%.
– تُحفّز الحرارة المباشرة تفاعل ميلارد (Maillard Reaction) بين البروتينات والسكريات، مما يُنتج نكهة مميزة.
– يُضيف نكهة دخانية وقوامًا مقرمشاً دون الحاجة إلى زيوت مضافة.
4. الخبز في الفرن (Baking / Roasting)
الوصف: تُطهى البطاطس بالحرارة الجافة في الفرن عند درجات 180–220°م.
التأثير على العناصر الغذائية:
– فقدان 25–40% من فيتامين C بسبب الحرارة العالية.
– إنتاج أكريلاميد (Acrylamide) محتمل عند الطهي المطوّل أو درجات الحرارة العالية جداً 5؛ وإن كانت الوكالة الدولية لبحوث السرطان (IARC) قد صنّفته في المجموعة 2A (محتمل السرطنة عند البشر).
– يُحافظ على البوتاسيوم والمعادن بشكل جيد.
– مع إضافة كميات قليلة من زيت الزيتون، تبقى السعرات معقولة (130–160 kcal/100غ).
5. القلي العميق (Deep Frying)
الوصف: تُغمر البطاطس في زيت ساخن عند درجات 170–185°م.
التأثير على العناصر الغذائية:
– تدمير شبه كامل لفيتامين C (>70%) ومعظم الفيتامينات الحساسة للحرارة.
– ارتفاع حاد في محتوى الدهون والسعرات الحرارية (قد تصل إلى 300–400 kcal/100غ).
– إنتاج الأكريلاميد بتركيزات مرتفعة، لا سيما عند الطهي المطوّل أو استخدام زيوت محترقة5.
– تشكّل جذور حرة ومركبات أكسدة ثانوية في الزيت المعاد استخدامه.
6. القلي الهوائي (Air Fryer)
الوصف: تُطهى البطاطس بتدوير الهواء الساخن عند سرعات عالية دون غمر في الزيت.
التأثير على العناصر الغذائية:
– يُقلل من الدهون المضافة بنسبة 70–80% مقارنةً بالقلي العميق 6
– يُنتج قواماً مقرمشاً مشابهاً للقلي التقليدي.
– محتوى الأكريلاميد أقل من القلي العميق، وإن كان لا يزال موجوداً.
– السعرات الحرارية أقل بكثير (150–200 kcal/100غ بإضافة بسيطة من الزيت).
7. الطهي مع الخضروات والحبوب
يُتيح مزج البطاطس مع الخضروات المتنوعة (جزر، كوسا، بصل، طماطم) رفعَ القيمة الغذائية الإجمالية للوجبة، مع تنويع مصادر الألياف والفيتامينات.
كما تُسهم الطماطم الغنية بفيتامين C في تحسين امتصاص الحديد من البطاطس 7
8. الطهي مع اللحوم
يوفر الجمع بين البطاطس واللحوم وجبةً متكاملة تجمع الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الكامل. يُسهم مرق اللحم في رفع محتوى المعادن للوجبة. وتُنصح طريقة الطهي البطيء (Slow Cooking) للحفاظ على عصارة اللحم ونكهة الوجبة.
مقارنة غذائية بين طرق إعداد البطاطس
أفضل الطرق الصحية لتناول البطاطس
تُوصي المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية بتفضيل طرق الطهي ذات الإضافات الدنيا من الدهون والصوديوم؛ لذا يُنصح بالتبخير والسلق مع القشرة والشواء الخفيف.
تقليل امتصاص الزيت أثناء القلي
شير الأبحاث إلى عدة استراتيجيات للحدّ من امتصاص الزيت:
– تجفيف البطاطس جيداً قبل القلي.
– استخدام درجة حرارة عالية كافية (180–190°م) لتكوين قشرة خارجية سريعة.
– السلق المسبق (Blanching) للبطاطس لمدة 2–3 دقائق.
– اختيار القلاية الهوائية كبديل صحي 6.
أهمية تناول القشرة
تحتوي قشرة البطاطس على تركيز أعلى من الألياف (نحو 50% من الألياف الكلية)، والبوتاسيوم، وفيتامين C، والمركبات الفينولية مقارنةً باللبّ الداخلي.
كما تحتوي القشرة على كميات أعلى من الكلوروجينيك أسيد ومضادات الأكسدة 8
التخزين الصحيح
تُنصح الجهات الصحية بتخزين البطاطس وفق المعايير الآتية 9:
– في مكان بارد ومظلم وجيد التهوية عند درجة حرارة 7–10°م.
– بعيداً عن الضوء لمنع الاخضرار وتراكم السولانين.
– بعيداً عن الحرارة والرطوبة الزائدة لمنع الإنبات.
– لا تُخزَّن في الثلاجة لأن درجات الحرارة المنخفضة جداً تُحوّل النشا إلى سكريات (Cold Sweetening).
– لا تُخزَّن مع التفاح لأن غاز الإيثيلين المنبعث منه يُعجّل إنباتها.
متى يجب التخلص من البطاطس؟
يُنصح بالتخلص الفوري من البطاطس في الحالات الآتية:
– الاخضرار الكامل أو الجزئي الواسع، إذ يدل على تراكم خطر للسولانين.
– النتوءات الكبيرة والطويلة، حتى بعد قطعها يجب استئصال منطقة واسعة حولها.
– الرائحة الكريهة أو العفن الواضح.
– الطراوة والتجعّد الشديد الذي يدل على فساد متقدم 10
ويمكن استخدامها للزراعة بدلاً من ذلك.
المراجع
- M. (2002). Analysis of acrylamide, a carcinogen formed in heated foodstuffs. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(17), 4998–5006. https://doi.org/10.1021/jf020302f:
- Baxter, N. T., Schmidt, A. W., Venkataraman, A., Kim, K. S., Martens, E. C., & Martens, M. X. (2019).** Dynamics of human gut microbiota and short-chain fatty acids in response to dietary interventions with three fermentable fibers. -mBio-, 10(1), e02566-18. https://doi.org/10.1128/mBio.02566-18
: - Oliveira, B. D., Valentim, I. B., Goulart, M. O., & Bechara, E. J. (2012). Cooking affects the content of bioactive compounds in vegetables. Food Chemistry, 134(4), 1865–1875:
- Miglio, C., Chiavaro, E., Visconti, A., Fogliano, V., & Pellegrini, N. (2008). Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(1), 139–147. https://doi.org/10.1021/jf072304b:
- Tareke, E., Rydberg, P., Karlsson, P., Eriksson, S., & Törnqvist, M. (2002). Analysis of acrylamide, a carcinogen formed in heated foodstuffs. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 50(17), 4998–5006. https://doi.org/10.1021/jf020302f:
- Teruel, M. R., Gordon, M., Linares, M. B., Garrido, M. D., Ahromrit, A., & Nirmal, N. P. (2015). A comparative study of the characteristics of french fries produced by deep fat frying and air frying. Journal of Food Science, 80(2), S349–S358. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12753:
- Hallberg, L., Brune, M., Erlandsson, M., Sandberg, A. S., & Rossander-Hultén, L. (1987). Calcium: Effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 53(1), 112–119. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.1.112:
- Reddivari, L., Hale, A. L., & Miller, J. C. (2007). Determination of phenolic content, composition and their contribution to antioxidant activity in specialty potato selections. American Journal of Potato Research, 84(4), 275–282. https://doi.org/10.1007/BF02986239:
- International Potato Center (CIP). (2020). Potato facts and figures. https://cipotato.org/potato/potato-facts-and-figures:
- European Food Safety Authority (EFSA). (2020). Update of the risk assessment of glycoalkaloids in food. EFSA Journal, 18(8), e06222. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2020.6222:
